Les bienfaits de l’hydratation
Une étude du Dr Natalia Dmitrieva (du National Heart, Lung, and Blood Institute, aux Etats-Unis) présentée au Congrès Européen de Cardiologie (ESC) en août 2021 suggère qu’une bonne hydratation pourrait réduire les risques d’insuffisance cardiaque.
L’eau est en effet indispensable à notre organisme, et pas seulement pour protéger notre cœur.
Protéger notre cœur…
L’étude du Dr Dmitrieva a cherché le lien entre la concentration sérique de sodium, chez des sujets d’âge mûr, en prenant en compte leurs habitudes d’hydratation, et le risque de développer une insuffisance cardiaque 25 ans après.
Les chercheurs ont même poussé la recherche jusqu’à étudier le lien entre l’hydratation et l’épaississement des parois du ventricule gauche (chambre de pompage principale du cœur).
Cette étude a porté sur 15 792 adultes âgés de 44 à 66 ans (au moment du recrutement) ; ils ont été évalués au cours de visites jusqu’à l’âge de 70 à 90 ans.
Il en ressort que la concentration sérique de sodium plus élevée vers la quarantaine était associée, 25 ans plus tard, à une insuffisance cardiaque et une hypertrophie du ventricule gauche.
Le Dr Dmitrieva a déclaré que “les résultats suggèrent qu’une bonne hydratation tout au long de vie peut réduire le risque de développer une hypertrophie ventriculaire gauche et une insuffisance cardiaque“.
… mais pas seulement !
L’eau, est un composant essentiel de notre corps et représente 60 % de notre poids. Elle en représente encore plus chez les petits : 75 à 80 % du poids chez un nouveau-né et 65 % du poids chez un nourrisson !
L’eau nous est indispensable et nous l’éliminons régulièrement sous forme d’urines, de transpiration, et même lors de la respiration. Pour compenser ces pertes, Il faut donc maintenir régulièrement les apports en eau.
Les cellules de notre corps renferment de l’eau ; notre corps a besoin de l’eau pour se débarrasser de certains déchets dans les urines et l’eau aide à réguler notre température. Donc boire en quantité insuffisante empêche notre organisme de fonctionner convenablement et ne compense pas les pertes hydriques.
Un manque d’apports en eau peut entraîner, entre autres, de la constipation, des infections urinaires, des urines foncées, des maux de têtes. Il est donc nécessaire de bien s’hydrater : on recommande environ 1,5 litre d’eau par jour.
A quels moments augmenter nos apports en eau ?
Notre corps a besoin d’une certaine quantité d’eau par jour mais à des moments particuliers, nous devons boire encore plus :
- En période de vomissements importants de diarrhées (pour compenser les pertes) ;
- En cas de fièvre ;
- En cas de fortes chaleurs ;
- En cas de sport intense (pour compenser l’eau perdue dans la transpiration).
Comment couvrir nos besoins en eau toute au long de la journée ?
Nous ne ressentons pas toujours la sensation de la soif, c’est pourquoi il faut boire même si nous n’avons pas soif.
La sensation de soif diminue avec l’âge, il faut donc être particulièrement attentif à ses apports en eau lorsque l’on vieillit.
- 1 grand bol ou un grand verre apportent 300 ml de liquide ;
- 1 mug bien plein apporte 250 ml de liquide ;
- Un verre “de cantine” apporte 150 ml d’eau.
Astuces pour boire au moins 1,5 litre d’eau sur 24h
Petits conseils pour boire au moins 1,5 litre d’eau/24h (1,7 litre avec les apports ci-dessous)
- Petit déjeuner :
1 grand bol de café, de thé ou de chocolat chaud = 300 ml - Matinée :
3 petits verres d’eau = 450 ml - Pendant le déjeuner :
1 petit verre = 150 ml - Après-midi :
1 mug de boisson chaude + 1 petit verre d’eau = 400 ml - Pendant le dîner :
1 petit verre d’eau = 150 ml - Dans la soirée :
1 mug de boisson chaude = 250 ml
Si vous devez boire plus, ajoutez l’équivalent d’un petit verre en plus dans la matinée et l’après-midi.
Astuces pour s’hydrater autrement qu’avec de l’eau plate
Si vous n’aimez pas l’eau plate, vous pouvez boire :
- de l’eau gazeuse (ou un mélange ½ eau plate et ½ eau gazeuse) ;
- du café léger ;
- de la chicorée ;
- des infusions chaudes ;
- des infusions froides ;
- de l’eau avec une tranche de citron vert/jaune ;
- de l’eau avec des feuilles de menthe fraîche …
Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur la teneur en eau des aliments, vous pouvez consulter la table de composition du Ciqual (les indications sont données pour 100 g d’aliments consommés).
Les légumes et les fruits sont riches en eau, et c’est encore une bonne raison d’en consommer tous les jours !
Petit rappel : pour la plupart des consommateurs, il est conseillé de consommer 300 g de fruit dans la journée et au moins 150 g de légumes par repas.
Auteurs : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne) • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française
