Arrêter de fumer
Arrêter de fumer, c’est possible !
Grossesse ou projet d’avoir un enfant, envie de reprendre le sport, difficulté à supporter l’odeur omniprésente du tabac : les motivations pour arrêter de fumer ne manquent pas.
Mais une fois la décision prise, le plus difficile est de s’y tenir.
On peut choisir d’arrêter seul, ou de se faire aider pour mettre toutes les chances de son côté. Dans ce cas on peut faire appel par exemple : à un tabacologue, à son médecin traitant, à son pharmacien, par exemple pour être conseillé sur les substituts nicotiniques.
Pourquoi arrêter de fumer ?
Toutes les motivations pour arrêter de fumer sont bonnes :
- pour protéger sa santé bien sûr,
- parce qu’on est enceinte ou que l’on veut un enfant,
- en vue d’une hospitalisation ou d’une intervention chirurgicale,
- en vue de la pose d’implants dentaires
- pour protéger son entourage du tabagisme passif,
- pour retrouver son souffle,
- afin faire des économies,
- pour retrouver le goût des aliments, les odeurs,
- et même pour retrouver la blancheur de ses dents, et une certaine élasticité de la peau, des rides moins marquées. !
Votre motivation est le moteur de votre démarche d’arrêt.
Il n’y a donc pas de bonne ou de mauvaise raison de vouloir arrêter de fumer : chacun trouve celle qui lui convient.
Quel est le meilleur moment pour arrêter de fumer ?
Le meilleur moment est celui que vous avez choisi.
Pour certains les vacances peuvent être une période favorable pour arrêter de fumer :
- moins de soucis ou de stress liés à la vie quotidienne ou au travail,
- une meilleure disponibilité pour se consacrer à son arrêt,
- la possibilité de se changer les idées en se consacrant à de nouvelles activités, par exemple en reprenant une activité physique,
- un éloignement de l’entourage amical ou professionnel fumeur, source de tentation, etc.
Pour d’autres, l’arrêt s’inscrira à un autre moment. Le mois sans tabac, qui se déroule en novembre depuis 2016 en France représente aussi une chance à saisir.
Selon ses préférences, on choisira d’arrêter d’un coup ou on fixera une date à partir de laquelle on ne fumera plus.
Il faudra parfois des mois, voire des années avant de prendre cette décision de changement de comportement.
Répétons-le : si vous êtes accompagné(e) dans cette démarche, cela sera plus facile et doublera les chances de réussite.
Arrêter de fumer : les méthodes
On peut décider d’arrêter seul, de suivre une méthode de sevrage et/ou de se faire aider par un professionnel :
- médecin traitant,
- pharmacien ou tabacologue (médecin, infirmière, sage-femme, psychologue)
Être accompagné et conseillé par un professionnel permet d’augmenter ses chances de réussite.
Différentes méthodes ont fait la preuve scientifique de leur efficacité et sont recommandées par la Haute Autorité de Santé (HAS).
Le sevrage par substitus nicotinques
Les méthodes de sevrage par substituts nicotiniques ( patchs transdermiques et formes orales) permettent de compenser tout ou partie de la nicotine que l’organisme est habitué à recevoir lorsqu’on fume.
Les substituts diminuent les symptômes liés au manque physique de nicotine et les suppriment même souvent.
Une prescription par un médecin, une sage-femme, une infirmière, un masseur-kinésithérapeute, un chirurgien-dentiste permet d’être remboursé(e) intégralement, quelque soit la durée du traitement de substitution nicotinique.
Les aides médicamenteuses
Les aides médicamenteuses, sur prescription d’un médecin, permettent également de faire face au manque.
Les thérapies comportementales et cognitives
Les thérapies comportementales et cognitives peuvent vous aider à modifier votre comportement à l’égard du tabac et sont fréquemment associées dans l’accompagnement à l’arrêt. En effet, la dépendance comportementale est toujours présente chez le fumeur, et il faudra trouver des comportements alternatifs.
La cigarette électronique
La cigarette électronique (vaporette) peut aussi permettre d’arrêter de fumer, réduisant ainsi les risques pour la santé (absence de combustion, et de monoxyde de carbone), à condition d’arrêter complètement de fumer. Ce doit être un objectif intermédiaire cependant, car il y a bien une réduction de risque importante mais pas une absence totale de risque pour la santé.
Les autres méthodes
D’autres méthodes existent, comme l’acupuncture ou l’hypnose, mais aucune ne fait l’objet d’un consensus scientifique sur ses résultats à long terme.
Cependant des succès d’arrêt individuels ont été constatés chez des fumeurs. Ces méthodes peuvent aider à renforcer la motivation à l’arrêt du tabac et à faire le pas vers la décision d’arrêt.
Quels sont les effets bénéfiques de l’arrêt de la consommation de tabac ?
L’arrêt du tabac a des effets bénéfiques immédiats :
- une baisse du risque de maladie liée à la cigarette : disparition du risque d’attaque cérébrale et d’accident vasculaire cérébral (AVC) en un an, de crise cardiaque en deux ans et de cancer du poumon en dix à quinze ans.
- une diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle en seulement vingt minutes,
- une baisse de 50% du taux de monoxyde de carbone (CO) toutes les huit heures,
- une amélioration des sensations de goût et l’odorat dès deux jours d’arrêt,
- une diminution de l’essoufflement à partir de deux jours (disparition du CO dans le sang),
- une amélioration de la capacité respiratoire avec réduction de la toux en trois à neuf mois,
Quels sont les risques de reprise ?
Jour après jour, l’intensité de l’envie de fumer et la fréquence des pics d’envie vont diminuer.
Le risque de reprendre le tabac est de plus en plus faible à chaque minute qui passe.
Si la reprise survient, il faut rester positif : la plupart des ex-fumeurs ont fait plusieurs tentatives avant d’arrêter définitivement.
Cette reprise n’est pas synonyme d’échec, de manque de volonté : la motivation, la confiance en ses capacités à arrêter de fumer n’étaient plus maximales. Il ne faut donc pas se culpabiliser si une reprise du tabac se produit.
Rappelons aussi lorsqu’on fume sous patch, ce qui est dangereux c’est la cigarette, et qu’il ne faut pas retirer son patch !
Chaque tentative constitue un pas vers le succès.
Quel est le risque de prise de poids à l’arrêt du tabac ?
La peur de prendre du poids est parfois un frein à l’arrêt du tabac.
Il est en effet fréquent de prendre un peu de poids à l’arrêt du tabac : de 2 à 4 kg en moyenne, dans deux-tiers des cas.
Cela signfie que, dans un tiers des cas, le poids peut rester stable ou même diminuer.
Les causes de cette prise de poids
- la nicotine brûle les graisses (10 cigarettes du commerce = 100 Kcalories), et a un effet coupe-faim,
- un léger ralentissement du métabolisme quand on arrête de fumer. L’organisme “brûle” moins de calories,
- une compensation du phénomène de manque par du grignotage.
Pourtant, selon Santé Publique France (SPF), 1 personne sur 3 ne prend pas de poids lors de l’arrêt du tabac.
Comment limiter la prise de poids quand on arrête de fumer ?
Avant votre décision d’arrêter de fumer
Il est intéressant de faire le point sur ses habitudes alimentaires et d’identifier ce que l’on peut améliorer dans son alimentation : équilibrer son alimentation et éviter le grignotage, commencer la journée par un vrai petit déjeuner etc.
Pendant l’arrêt
L’essentiel est de conserver une alimentation variée privilégiant les fruits, les légumes et les féculents. Il faut limiter les aliments gras et/ou sucrés.
Par ailleurs, pensez à boire régulièrement en limitant le café et l’alcool qui incitent aussi à fumer et n’oubliez pas de bouger (pratiquer un sport, marcher régulièrement…).
Les substituts nicotiniques font diminuer les symptômes du manque et ainsi compenser l’envie de grignoter.
Consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste peut aussi être utile, si la prise de poids dépasse 5 kilos. Il proposera de mieux associer vos aliments au cours de la journée, sans pour autant vous imposer un régime alimentaire.
Références
Sources :
- Association Addictions France
- Ligue nationale contre le cancer (LNCC)
- Société Francophone de Tabacologie (SFT)
- Santé Publique France (SPF). Mois sans tabac : le kit pour arrêter de fumer .
- Haute Autorité de Santé (HAS)
Rédaction :
- l’Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française ;
- le Dr Charles Brahmy, pneumologue, allergologue et tabacologue ;
- le Dr Philippe Arvers, médecin addictologue
