Pratiquer une activité physique pendant la grossesse et après l’accouchement
La grossesse représente un moment déterminant dans la vie d’une femme, marquée par de nombreux changements physiques et émotionnels.
Pendant cette période, l’activité physique régulière offre de nombreux avantages, tant pour la future maman que pour son bébé.
Cependant, il est essentiel de choisir des activités adaptées et de prendre certaines précautions pour garantir la sécurité et le bien-être de la mère et de l’enfant.
Les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
Pratiquer une activité physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages. En effet, elle permet de :
- Prévenir les complications :
Une activité physique modérée peut contribuer à prévenir le diabète gestationnel, l’hypertension artérielle et les troubles circulatoires. - Maintenir une bonne forme physique :
L’exercice aide à garder la condition physique, réduit le stress et améliore l’humeur. - Préparer l’accouchement :
Certaines activités, comme le yoga prénatal, favorisent la souplesse et la relaxation, ce qui peut être bénéfique lors de l’accouchement. - Réduire les douleurs lombaires :
La grossesse entraîne souvent des douleurs dans le bas du dos, et des exercices adaptés peuvent soulager ces tensions.
Quelles activités pratiquer ?
Les activités recommandées pendant la grossesse
Certaines activités sont particulièrement adaptées pendant la grossesse. En voici quelques-unes, ainsi que les bienfaits associés :
- La marche :
Simple, accessible et sans risque pour les articulations, la marche est l’une des meilleures options.
Elle aide à maintenir la circulation sanguine, améliore la condition cardiovasculaire et peut être pratiquée tout au long de la grossesse. - La natation :
Le milieu aquatique est idéal car il réduit les impacts sur les articulations tout en permettant de travailler le cardio et la musculature de manière douce.
En état de quasi-apesanteur, la natation soulage également les douleurs lombaires fréquentes pendant la grossesse. - Le yoga prénatal :
Le yoga prénatal permet de maintenir une bonne posture, de renforcer les muscles profonds et de favoriser la détente. Il aide à mieux respirer et à gérer le stress. - Les étirements et la gymnastique douce :
Ces activités permettent de maintenir la flexibilité, de détendre les muscles et de renforcer en douceur le périnée et les muscles du dos, ce qui est essentiel pendant et après la grossesse.
Les activités à éviter pendant la grossesse
Certaines activités présentent des risques pendant la grossesse et doivent être évitées :
- Les sports à risque de chute (ski, équitation, roller, etc.) doivent être évités, en particulier au deuxième et troisième trimestre, car les risques de chute augmentent avec le centre de gravité modifié par la grossesse.
- Les sports de contact (rugby, football, etc.) sont également déconseillés en raison du risque de traumatisme abdominal.
- Les activités intenses :
La compétition, les sports de haut niveau ou les exercices à haute intensité doivent être évités pendant la grossesse, car ils peuvent entraîner une fatigue excessive et un stress inutile pour le corps.
Précautions à prendre en compte
Écouter son corps
La règle d’or pendant la grossesse est de toujours écouter son corps.
Si vous ressentez une douleur, une gêne ou de l’inconfort, il est important d’arrêter immédiatement l’activité et de consulter un professionnel de santé.
Pendant l’exercice, vous devez être capable de parler sans difficulté.
De plus, si vous avez du mal à respirer, cela signifie probablement que l’intensité est trop élevée.
Hydratation et alimentation
Il est primordial de rester bien hydratée pendant l’exercice, surtout pendant la grossesse, car le corps subit de nombreuses transformations.
Buvez régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’activité physique.
En parallèle, veillez à avoir une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels pour soutenir l’activité physique et la croissance de votre bébé.
Respecter la durée et la fréquence des séances
La durée des séances d’exercice ne doit pas dépasser 30 à 50 minutes. Il est aussi recommandé de pratiquer de 3 à 5 séances par semaine.
Ces activités peuvent être réparties entre des exercices légers au quotidien (comme la marche ou les courses) et des séances plus structurées.
Après l’accouchement : Reprendre une activité physique en douceur
Après l’accouchement, la reprise d’une activité physique est essentielle, mais elle doit se faire progressivement. Pendant les premières semaines, il est important de privilégier des activités douces pour éviter de surcharger votre corps qui est en pleine récupération.
Reprise progressive
Il est conseillé de commencer par des activités légères comme la marche ou des exercices de respiration.
Les exercices de rééducation du périnée, souvent proposés par les sage-femmes, doivent également faire partie de votre programme post-accouchement pour renforcer la zone pelvienne.
Renforcement musculaire et étirements
Une fois que votre corps s’est remis de l’accouchement, vous pouvez introduire des exercices plus dynamiques comme des étirements, du yoga ou du Pilates pour tonifier en douceur les muscles de votre abdomen, de votre dos et de vos jambes.
Attention à la fatigue et aux signes du corps
Il est important de ne pas se précipiter. La fatigue post-partum est courante, et vous devez vous adapter à votre niveau d’énergie.
Si vous ressentez une douleur, des vertiges ou une fatigue intense, réduisez l’intensité de vos exercices et consultez votre médecin.
Quand consulter un professionnel ?
Avant de commencer toute activité physique, en particulier si vous avez des antécédents médicaux, il est crucial de consulter votre médecin ou votre sage-femme pour obtenir des conseils personnalisés.
Si des complications surviennent pendant la grossesse ou après l’accouchement (par exemple, des douleurs intenses, des saignements ou des problèmes de mobilité), il est essentiel de consulter immédiatement un professionnel de santé.
Pratiquer une activité physique pendant et après la grossesse est bénéfique pour votre santé et celle de votre bébé. Cela permet de renforcer votre corps, de mieux gérer les douleurs liées à la grossesse, de préparer votre accouchement et de favoriser une récupération post-partum rapide.
Toutefois, il est essentiel de choisir les bonnes activités, d’écouter votre corps et de respecter les recommandations médicales.
Adoptez une approche progressive, restez hydratée et consultez votre professionnel de santé pour toute question ou inquiétude. En prenant ces précautions, vous profiterez pleinement des bienfaits de l’activité physique pendant cette période unique de votre vie.
Sources :
- Ministère des Sports, de la jeunesse : Guide “Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement”
