Bien dormir malgré la chaleur : nos conseils pour préserver votre sommeil en été
Les longues soirées d’été sont agréables, mais les fortes chaleurs peuvent devenir un véritable casse-tête lorsqu’il s’agit de trouver le sommeil. Nuits agitées, sueurs, insomnies… Lorsque la température ne baisse pas suffisamment la nuit, notre corps peine à se reposer.
Et pourtant, le sommeil est une fonction vitale : il permet à l’organisme de récupérer, à la mémoire de se consolider, et au système immunitaire de se renforcer.
Mutlor vous accompagne pour mieux comprendre les effets de la chaleur sur votre sommeil et vous donne ses astuces simples et efficaces pour passer de meilleures nuits même en pleine canicule.
Quels sont les effets de la chaleur sur notre sommeil ?
Quand les températures grimpent, notre sommeil en souffre. Le corps humain a besoin de diminuer sa température interne pour favoriser l’endormissement : une baisse de seulement 0,5 °C suffit.
Or, lorsque l’environnement est trop chaud (au-delà de 25 °C la nuit), ce mécanisme est perturbé. Résultat : nous mettons plus de temps à nous endormir, et notre sommeil est plus léger, entrecoupé de réveils fréquents.
Des études ont montré que les nuits chaudes réduisent la durée de sommeil total, mais aussi la qualité du sommeil profond et paradoxal, essentiels à notre récupération.
Si ces désagréments sont occasionnels, notre organisme peut compenser.
Mais en période de canicule prolongée, cela peut provoquer une véritable dette de sommeil, avec des effets sur la vigilance, l’humeur, la concentration ou encore le système immunitaire.
Trois populations sont particulièrement sensibles aux effets de la chaleur nocturne :
- Les personnes travaillant de nuit ou en horaires décalés, qui dorment souvent dans des conditions déjà fragilisées.
- Les nourrissons et jeunes enfants, dont la thermorégulation est encore immature.
- Les personnes âgées, qui ressentent moins la sensation de soif et dont le sommeil est naturellement plus fragmenté.
Comment préserver la fraîcheur de son logement ?
🌞 En journée
La première règle est d’empêcher la chaleur de pénétrer dans le logement.
Fermez volets, stores et fenêtres dès le matin, en particulier sur les façades exposées au soleil.
Si votre logement dispose de plusieurs ouvertures, jouez avec les expositions : ouvrez les fenêtres à l’ombre pour favoriser la ventilation naturelle, ou créez des courants d’air si la température extérieure est plus fraîche que l’intérieur.
Pour un effet rafraîchissant, suspendez un linge humide devant une fenêtre ouverte : l’évaporation refroidira l’air entrant.
Vous pouvez également placer un bol de glaçons ou un pain de glace devant un ventilateur pour créer une brise fraîche.
🌆 Le soir
Une fois le soleil couché et la température extérieure descendue, ouvrez progressivement les fenêtres pour faire circuler l’air frais.
Arrosez votre balcon, terrasse ou rebord de fenêtre pour favoriser l’évaporation et rafraîchir l’ambiance.
🌙 La nuit
Dormez avec les fenêtres ouvertes si votre environnement le permet. Cela permet d’abaisser la température de la pièce pendant la nuit.
Si vous vivez dans une zone bruyante, l’usage de bouchons d’oreilles et d’un masque de nuit (loup) peut vous aider à éviter les réveils causés par la lumière ou le bruit.
Rafraîchir son corps pour mieux dormir
Lorsque le logement ne permet pas de maintenir une température idéale, le corps devient votre meilleur allié pour réguler la chaleur.
En cas de chaleur extrême, appliquez un pack de glace (ou une bouteille congelée dans un torchon) sur les points de pulsation :
- poignets,
- cou,
- creux des coudes ou des genoux.
Portez des vêtements légers, amples et en coton, qui laissent la peau respirer et absorbent la transpiration.
Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. Attention toutefois aux boissons trop froides, qui peuvent perturber le mécanisme naturel de sudation. L’idéal reste l’eau à température ambiante ou légèrement fraîche.
Évitez les boissons alcoolisées, sucrées ou caféinées, surtout en soirée : elles déshydratent, excitent l’organisme, et nuisent à la qualité du sommeil.
Prenez une douche tiède en fin de journée pour aider votre corps à se rafraîchir. Ne vous séchez pas entièrement : l’évaporation de l’eau sur la peau abaisse la température corporelle.
8 conseils pratiques pour un meilleur sommeil en été
- Évitez les couettes épaisses : un simple drap en coton suffit.
- Dormez en position étoilée, bras et jambes écartés pour favoriser l’évaporation de la chaleur.
- Refroidissez vos draps en les plaçant dans un sac plastique au congélateur avant de vous coucher (10-15 minutes suffisent).
- Utilisez un ventilateur, idéalement avec un linge humide ou un bol de glaçons devant.
- Réduisez l’intensité lumineuse le soir et évitez les écrans (téléphones, tablettes) au moins 30 minutes avant de dormir.
- Éteignez les appareils électroniques qui dégagent de la chaleur inutilement.
- Ne dormez pas avec vos animaux, aussi adorables soient-ils : leur chaleur corporelle supplémentaire peut gêner.
- Renforcez votre routine du soir : dîner léger, moment calme, pas d’excitation mentale ni physique avant le coucher.
Sources :
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) – Sommeil et chaleur
- Agir pour la transition énergétique (ADEME) – Canicule – Comment garder son logement au frais ?
- Syndrome de l’Apnée du Sommeil – Comment dormir quand il fait chaud ?
- LeMonde.fr – Comment la canicule nuit au sommeil… et à la santé
- Vivre-avec-la-chaleur.fr – Comment rafraîchir son logement
