On n’entend plus le bruit des cigales, ni le tintement des verres de rosé à l’apéro… La mayonnaise, les chips, et les merguez nous sont tombées sur les hanches.
Bref, les vacances d’été sont bel et bien finies, et il est peut-être temps de reprendre son alimentation en main !
Il y a deux grandes périodes propices aux grandes résolutions : le début de l’année après des réveillons très festifs, et la rentrée après les congés d’été. Nous y voilà !
Voici quelques idées et rappels afin de reprendre le chemin d’une alimentation équilibrée sans pour autant prendre l’autoroute de la monotonie.
Les boissons
Limitez autant que possible les alcools forts.
À volume égal, plus une boisson est riche en alcool pur, plus elle est calorique (1g d’alcool pur apporte 7 kcal) ; de plus, certaines de ces boissons contiennent aussi du sucre (1g de glucides apporte 4 kcal).
Si vous souhaitez prendre un apéritif alcoolisé, un bon verre de vin sans ajout de sucre fera l’affaire.
Pour les autres boissons, pensez à l’eau, plate ou gazeuse, que vous pouvez aromatiser avec une tranche de citron jaune ou vert, ou des feuilles de menthe.
Vous pouvez aussi consommer du thé ou café “maison” glacé.
Toutes ces boissons sont parfumées et ne vous apportent aucune calorie tant que vous n’y ajoutez pas de sucre sous quelque forme que ce soit.
Des entrées plus équilibrées
Le piège de l’été, ce sont les sauces grasses qui accompagnent les légumes crus.
Remplacez-les par des vinaigrettes à base d’huile (en quantité convenable, il va de soi !), d’herbes aromatiques fraîches que l’on trouve encore dans les commerces et sur les marchés.
Je vous rappelle que certaines charcuteries, comme les pâtés et les saucissons, contiennent en moyenne 30 % de lipides (graisses). Il est préférable d‘en limiter la consommation au profit des légumes.
Les viandes, les poissons, et les oeufs
Durant l’été, ce n’est pas le barbecue qui est la cause des quelques kilos pris, mais bien ce que l’on cuit avec : merguez, saucisses, sont les stars du “barbeuc’”, mais elles apportent entre 22 et 30 % de lipides, autant que la charcuterie ; et je ne vous parle pas de la mayonnaise et des chips qui les ont accompagnées !
C’était les vacances : c’est une bonne raison en soi !
Je vous conseille de consommer des viandes maigres et du poisson autant que possible (frais, surgelé, en conserve).
Vous pouvez manger aussi des œufs de temps en temps : pratique, rapide à préparer et bon marché, l’œuf a tout pour plaire au retour des vacances.
Pour ce qui est des modes de cuisson, on peut certes penser que le beurre cuit a bon goût, mais il est peu intéressant en termes de santé.
Les Bretons, Normands et Vendéens vont m’en vouloir, mais une cuisson sans graisse ou avec un petit peu d’huile serait mieux pour nos artères.
Les légumes et féculents en accompagnement
Bien souvent, pendant les vacances, les accompagnements se résument à cela : chips, et chips, et chips, et Piémontaise, et salade à base de mayonnaise.
Je vous conseille juste de faire un break et de vous orienter vers des légumes simples.
On trouve encore de beaux produits d’été pour ce qui est des légumes ; vous pouvez les manger froids ou chauds, cuits avec l’ajout d’un petit filet d’huile.
Je rappelle qu’une part de féculent est nécessaire à chaque repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée ; ce peut être en entrée, plat principal ou dessert.
Pour ce qui est du plat principal, vous pouvez les consommer nature, avec un petit filet d’huile, des herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette, origan…), avec des sauces à base de tomates fraîches, avec des épices (curry, safran, cumin…)
Les produits laitiers
En vacances, comme on ne se prive pas, il est possible que la consommation de fromage ait augmenté.
Je vous rappelle juste les apports conseillés :
- Pour les enfants, les adolescentes jeunes filles et les femmes :
il est conseillé une seule part de fromage par jour. - Pour les femmes de plus de 70 ans :
il est conseillé 40 g et plus si possible de fromage par jour. - Pour les adolescents de plus de 16 ans et les hommes de tous âges :
il est conseillé deux parts de fromage par jour (les veinards !)
Il ne faut pas confondre les produits laitiers “simples “, tels que les yaourts, fromages blancs, petits-suisses, avec les crèmes desserts qui sont plus riches en graisses et sucres (lipides et glucides).
Les desserts
Pendant l’été, les fruits, la météo et l’esprit en vacances apportent bon nombre de tartes aux fruits et glaces en tout genre.
Je vous conseille juste de consommer des fruits, sans excès, ce qui ferait un apport trop important en sucre.
Trois parts de fruits par jour, ce peut être : un verre de pur jus de fruit au petit déjeuner + un fruit frais au déjeuner et dîner.
La préparation des plats
Je vous rappelle que manger équilibré n’implique pas forcément de “passer deux heures en cuisine”.
Il faut privilégier une cuisine simple, avec des produits de base qui ont bon goût.
Vous pouvez trouver des idées de préparation dans les “cartes d’identité des aliments” de l’été dernier, pour rester dans les produits de saison.
Vous pouvez aussi vous reporter aux idées de menus équilibrés, écrits par thème, que nous publions depuis le début de l’année.
Je vous souhaite une bonne rentrée à tous !
Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
