Mobilités actives
La sédentarité est un facteur de risque significatif mais modifiable des maladies non transmissibles.
En plus de répondre à plusieurs préoccupations actuelles, l’usage des mobilités actives, telles que la marche et le vélo, serait le moyen le plus facile de lutter contre la sédentarité et d’atteindre les seuils préconisés quotidiennement pour se maintenir en santé.
Tour d’horizon de ces modes de déplacements qui (re)bénéficient jours après jours d’un engouement certain et dont les bienfaits pour la santé ne cessent d’être démontrés.
Qu’est-ce qu’une mobilité active ?
Les mobilités actives sont définies comme toutes les formes de déplacements qui impliquent une dépense énergétique par le biais d’un effort musculaire.
Elles reposent donc sur une activité physique* et s’opposent souvent aux déplacements qui génèrent des émissions polluantes dans l’air.
Parmi ces activités, le vélo et la marche sont les modes de déplacements actifs les plus courants, mais un bon nombre de nouvelles formes de déplacements actifs a récemment vu le jour, au gré des innovations et des tendances :
- les trottinettes,
- des rollers,
- des skateboards,
- les longboards
- et autres waveboards…
Cette relation à la notion d’activité physique différencie la mobilité active à d’autres formes de déplacements, assez proches dans leurs usages, mais pour lesquels la dépense physique est très relative.
C’est le cas notamment des déplacements définis comme “doux ” qui peuvent inclure les engins de déplacement personnel (EDP) motorisés tels que les trottinettes électriques, les gyropodes, les gyroroues et les hoverboards…
Entre ces deux univers vient se placer le vélo à assistance électrique (VAE).
Permettant à la fois d’obtenir une aide électrique aux déplacements pour allonger les distances et réduire les contraintes topographiques, celui-ci repose avant tout sur un effort physique et peut donc être inclus dans la catégorie des déplacements actifs.
Le VAE séduit de plus en plus de personnes : ses chiffres de vente ont explosé depuis 2017 pour atteindre plus de 500 000 unités vendues en 2020.
Puis 58 % des personnes qui ont bénéficié des dispositifs d’aide à l’achat d’un VAE en 2017 avaient plus de 50 ans et étaient en majorité des femmes.
Une réponse aux préoccupations actuelles ?
Les déplacements actifs, tels que la marche et le vélo, sont des modes de déplacement peu onéreux et bénéfiques à la fois pour la santé et pour l’environnement.
L’engouement actuel s’explique par les réponses qu’ils apportent à des préoccupations récentes et à des enjeux sanitaires de plus en plus nombreux :
- augmentation de la sédentarité,
- vieillissement de la population,
- recherche de bien-être…
Par ailleurs, le déploiement à grande échelle de nouvelles solutions de mobilités répond à des besoins de flexibilité et de complémentarité des déplacements (on parle de multimodalité), dans un contexte sanitaire et sociétal nouveau.
Problématique de santé publique
La sédentarité* est identifiée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.
Selon une récente étude portée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et publiée dans la revue The Lancet Child & Adolescents health (2020)(2), plus de 80 % des adolescents scolarisés (85 % pour les filles et 78 % pour les garçons) sur un total de 1,6 millions d’élèves âgés entre 11 ans et 17 ans issus de 146 pays ne respectent pas les recommandations internationales actuelles, d’un minimum de 60 minutes d’activité physique modérée à soutenue par jour.
En France, selon une étude menée par l’ANSES en 2016, moins de 34 % des enfants âgés de moins de 11 ans pratiquent une activité physique régulière et seuls 12 % des adolescents de 11 à 14 ans pratiquent quotidiennement une activité physique d’une heure ou plus.
Des risques de surpoids et d’obésité
Or, on sait que la sédentarité et l’inactivité physique chez l’enfant et l’adolescent sont des facteurs de risque de surpoids et d’obésité.
Par exemple, lorsqu’un enfant de 5 ans passe plus d’une 1h/jour devant un écran, il a 30 % de risque supplémentaire d’être en situation de surpoids et 40 % supplémentaire d’être en situation d’obésité, comparativement à un enfant qui serait devant un écran moins d’une heure par jour(4).
Les maladies chroniques
De même, un Français sur quatre souffre d’une maladie chronique et la proportion monte à trois sur quatre au-delà de 65 ans, selon un rapport de l’INSERM(5) pointant les bénéfices d’une pratique physique adaptée régulière.
Or, ces pathologies (principalement cancers, diabète, pathologies cardiovasculaires et maladies respiratoires chroniques), responsables de 68 % de la mortalité mondiale (OMS, 2014), peuvent directement être influencées par la pratique régulière d’une activité physique, à la fois dans le cadre d’une prévention primaire mais aussi dans le cadre d’un traitement curatif.
Ce dernier point est à l’origine du décret du 30 décembre 2016 permettant aux personnes souffrant d’une affection de longue durée (ALD) de bénéficier de « Sport sur ordonnance ». Depuis cette année, ce dispositif est d’ailleurs désormais accessible aux patients souffrant de maladies chroniques telles que l’obésité, l’hypertension ou la santé mentale.
Enfin, en plus d’une mortalité plus précoce et d’un taux de morbidité plus élevé pour différentes pathologies, l’inactivité physique coûte au monde 61 milliards d’euros par an (en 2013), selon une étude publiée dans The Lancet(6) et effectuée dans 142 pays représentant 93 % de la population mondiale.
Les maladies cardio-vasculaires
Alors que les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité en France, avec 400 morts par jour, et que les jeunes âgés de 9 à 16 ans ont perdu près de 25 % de leur capacité physique depuis 40 ans selon la Fédération Française de Cardiologie, il est fondamental de changer notre rapport à l’activité physique.
Les modes de déplacements actifs
Ils s’inscrivent dans une logique de santé publique et de lutte contre la sédentarité, puisqu’ils permettraient de répondre aisément aux recommandations de l’OMS pour une vie en santé.
En effet, en pratiquant au moins une heure d’activité physique par jour, telle qu’une marche rapide à 5,6 km/h ou bien de rouler à vélo à 16km/h permettrait d’annuler le risque de décès prématuré lié à une position assise huit heures par jour(7).
Problématique environnementale
Les déplacements actifs répondent également à un enjeu environnemental. Ils n’émettent pas ou peu de pollution atmosphérique et sonore.
Un impact sur le changement climatique
Selon une toute récente étude publiée en mars 2021 dans la revue Global environmental change(8) et soutenue par l’UE via le projet PASTA, le fait de privilégier la marche, le vélo ou le vélo électrique à la voiture pour ses déplacements, une seule fois par semaine, aurait un impact notable sur le changement climatique, avec une réduction d’un quart des émissions personnelles de CO2 imputables au transport.
De nouvelles habitudes pour les déplacements domicile-travail
Ceci serait particulièrement important pour les déplacements professionnels, notamment domicile-travail.
En 2017, selon l’INSEE, seuls 8 % des actifs utilisaient des modes de transport actif (marche ou vélo) pour se rendre sur leur lieu de travail, contre 16 % pour les transports en commun et 74 % pour la voiture personnelle. Même pour des trajets domicile-travail inférieurs à 1km, 42 % des personnes interrogées déclarent utiliser leur voiture, alors que le vélo reste le moyen de transport le plus rapide en agglomération, selon l’ADEME.
Le vélo hautement plébicité
Néanmoins, ces comportements changent, notamment dans le contexte sanitaire actuel. Entre 2015 et 2020, le recours au vélo pour se rendre au travail a augmenté de 2 % dans les communes centres. Le marché des EDP connait une hausse continue en volume et en valeur.
En effet, selon le baromètre 2020 de la fédération des professionnels de la micro-mobilité, FP2M/Smart mobility lab(11), les ventes en France ont augmenté de 7 % entre 2019 et 2020, atteignant près de 1,6 millions d’engins vendus.
Toutefois, ces augmentations étaient surtout au profit des engins électriques (+ 29 % contre -15,8 % pour les engins mécaniques), et notamment des trottinettes. Mais la crise sanitaire est passée par là… et la petite reine a récupéré son trône ! En 2020, elle a profité d’une crise sanitaire sans précédent pour voir les ventes s’envoler avec 2,7 millions de vélos vendus en France, dont près d’un tiers à assistance électrique, pour un marché de 3 milliards d’euros et une progression de 25 % en un an, selon l’Union Sport et Cycle. Une « vélorution » est en cours puisque 71 % des utilisateurs de VAE utilisaient leur voiture en 2017 pour effectuer le même trajet.
Des aménagements encourageant la mobilité douce
Ces mutations sont liées aux dispositifs politiques mis en place mais aussi à l’aménagement du territoire (voies cyclables, parcs sécurisés contre le vol, diminution de la vitesse dans les centres villes à 30km/h, création de voies partagées).
Sur ce dernier point, plusieurs communautés urbaines se sont basées sur l’outil HEAT de l’OMS qui vise à encourager la pratique du vélo et de la marche et qui permet de mesurer l’impact du déploiement de politiques locales en faveur des mobilités douces mais surtout actives.
Au plan national, la loi d’orientation des mobilités, publié au JO en décembre 2019, a permis le développement de plusieurs actions et notamment la mise en place du forfait mobilités durables en faveur des salariés, qui concerne la prise en charge facultative par les employeurs des frais de transport entre le domicile et le travail, notamment pour l’utilisation du vélo. De plus, le « plan vélo et mobilités actives » ambitionne qu’à l’horizon 2024, 9 % de nos trajets soient effectués à vélo. Ainsi, le contexte n’a jamais été aussi favorable pour enfourcher son vélo !
Quels bienfaits pour ma santé ?
Bienfaits de l’activité physique régulière
Une activité physique régulière permet le maintien ou une augmentation de la capacité aérobie, de la force musculaire et de plusieurs composantes de la condition physique*.
Elle réduit :
- le risque de diabète,
- de cancer,
- de cardiopathies coronariennes,
- d’hypertension,
- d’AVC,
- de diabète,
- de cancer,
- de dépression
- et limite les risques de chutes.
Elle va aussi limiter la fatigue quotidienne, le risques de développer des troubles musculo-squelettique et favoriser l’indépendance fonctionnelle tout en améliorant la qualité de vie.
Enfin, elle agit de façon directe sur différentes pathologies :
Pathologies métaboliques (Obésité et diabète de type 2 et 1) :
- Contrôle de la glycémie
- Diminution de la masse grasse viscérale,
- Maintien masse (en complément d’un programme nutritionnel)
Pathologie ostéo-articulaires (arthrose, lombalgies et rachialgies)
- Amélioration des fonctions
- Diminution de la douleur
Pathologies cardiovasculaires
- Diminution des risques d’AVC,
- Diminution de la pression artérielle,
- Impact sur la fréquence cardiaque maximale et de repos.
Pathologies pulmonaires (bronchopneumopathie chronique obstructive, asthme)
- Augmentation de la tolérance à l’effort
Dépression
- Diminution des symptômes dépressifs
Cancers
- Diminution de la fatigue,
- des risques de récidive,
- de la mortalité globale.
Cas spécifique de la marche
Parmi les différents types d’activités physique et de déplacements actifs, la marche est certainement celle qui a le plus été étudiée et ses bienfaits sur la santé ne cessent d’être avancés.
Une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Obesity(18) confirme que ceux qui marchent plus et s’assoient moins ont un indice de masse corporel (IMC : masse en Kg/taille2 en cm) plus bas.
En effet, cet indicateur de l’obésité était identifié comme normal et sain chez les personnes qui faisaient 15 000 pas ou plus par jour.
De même, une autre étude(19) rapporte un risque plus faible de 12 % de développer un diabète de type 2 chez les marcheurs, mais aussi une réduction de près de 7 % du risque d’hypertension et d’hypercholestérolémie.
Mais ce n’est pas tout, marcher régulièrement permet d’augmenter la densité osseuse et donc de prévenir l’ostéoporose. Enfin, la marche a également un impact sur les fonctions cognitives(20), la mémoire, la santé mentale et la créativité(21) !
Comme vu plus haut, pour observer des bienfaits sur la santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes à 300 minutes d’exercice par semaine d’intensité modérée.
Concrètement, dans le cadre de la marche, sous quelle forme cela peut-il se traduire ?
Une manière simple de comprendre et respecter ces recommandations est de traduire ces durées en nombre de pas par jour. Depuis de nombreuses années, un nombre revient souvent : 10 000 pas par jour. Cependant, comme le rappelle un récent article paru dans The conversation, ce nombre de pas n’est basé sur aucune donnée scientifique mais, en tant que chiffre rond, il a le mérite de donner un repère pour de nombreuses personnes et constitue un seuil pour des podomètres ou d’autres outils de suivi de la condition physique.
Ce chiffre, assez conséquent, peut malheureusement démotiver certaines personnes puisqu’il est rapporté qu’en moyenne les Français effectuent environ 8 000 pas par jour, selon le baromètre 2016 attitude prévention, avec l’institut BVA et l’IRMES, sur le niveau d’activité physique et sportive des Français.
Néanmoins, il semble que 4 400 pas par jour suffisent pour observer des effets bénéfiques sur l’espérance de vie de femmes et que le taux de mortalité baissait avec l’augmentation du nombre de pas mais qu’au-delà de 7 500 pas par jour, aucun bénéfice supplémentaire n’était observé(24). En définitive, l’American College of Sport Medicine (ACSM)(25) préconise d’effectuer entre 7 000 et 9 000 pas par jour pour atteindre les recommandations de l’OMS.
Cas spécifique du vélo
Robert Marchand est décédé le 22 mai 2021. Pour les amoureux du vélo, il était une véritable légende. Sa réputation, il la tenait par une longévité exceptionnelle puisqu’en 2017, il établissait à 105 ans, un nouveau record du monde de la distance effectuée en une heure, dans une catégorie des plus de 105 ans…spécialement créé pour lui par l’Union Cycliste Internationale.
Cette longévité était due à une excellente hygiène de vie mais aussi à des capacités cardio-respiratoires exceptionnelles : avec un VO2max (volume d’oxygène consommé par unité de temps et de masse) de 40 ml/min/kg, Robert Marchand avait à 105 ans des capacités similaires à celle d’une personne sédentaire âgée de 50 ans.
L’exercice de manière générale et le vélo en particulier permet d’améliorer sa condition physique tout au long de sa vie, même à des âges très avancés. Le vélo présente un avantage sur d’autres activités, c’est qu’il supporte le poids corporel et constitue donc une activité à privilégier pour des personnes souffrant de pathologies articulaires telles que l’arthrose. Toutefois, il ne s’agit pas d’une activité sans risque.
Outre les risques de chutes, cette activité ne sollicite pas suffisamment le système squelettique, tout comme les activités aquatiques, et il est nécessaire d’avoir en parallèle d’autres activités, telle que la marche ou du renforcement musculaire. Quoiqu’il en soit, la pratique du vélo permet de réduire de 30 % le risque de développer des maladies coronariennes et entre 15 % et 40 % pour le diabète de type 2, les maladies vasculaires et les cancers du sein et du côlon(1). De plus, de nombreuses études rapportent que le bénéfice/risque est clairement en faveur de la pratique du vélo en tenant compte de l’accidentologie et de la pollution subie.
Alors, on s’y met ?
Les déplacements actifs sont donc la solution pour répondre à la fois à l’augmentation de la sédentarité et aux nécessaires modifications de comportements en termes de transport pour assurer la transition écologique.
Voici quelques suggestions pour favoriser les déplacements actifs au quotidien :
- Préférer les escaliers à l’ascenseur
- Préférer la marche ou le vélo pour des trajets inférieurs à 2km
- Préférer les engins de déplacement actifs permettant une dépense énergétique
- Descendre une station avant ou après dans les transports en commun
- En ville, se garer à cinq minutes de chez soi
- Amener ses enfants à l’école à pied ;
- Au travail, effectuer des pauses régulières pour se lever et marcher quelques minutes
- Lors de la pause méridienne, faire un tour à pied et aller manger plus loin que d’habitude
- Pour bouger davantage, on s’inscrit dans la dynamique sport-santé en consultant le médicosport-santé.
Pour des questions de sécurité, il est toutefois recommandé de parler avec son médecin généraliste de tout changement de comportements ou d’activité physique.
Par ailleurs, des professionnels de l’activité physique, les enseignants en Activité Physique Adaptée, peuvent vous accompagner dans l’établissement de programmes spécifiques et adaptés que ce soit dans un cadre privé ou bien dans le cadre des maisons sport-santé qui voient progressivement le jour sur l’ensemble du territoire.
Enfin, des outils existent pour évaluer simplement son niveau d’activité physique et planifier ses activités dans la semaine ! Alors, plus d’excuse ! On met de bonnes chaussures ou on enfourche son vélo !
Références
- Le vélo et la marche des modes de déplacements vertueux et avantageux. Ministère de la Transition écologique.
- Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 1 janv 2020;4(1):23‑35.
- Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
- La santé des enfants en grande section de maternelle en 2005-2006 | Direction de la recherche, des études, de l’évaluation et des statistiques [Internet].
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- SFP-APA
- Découvrez les Maisons Sport-Santé les plus proches de chez vous [Internet]. sports.gouv.fr.
- Planificateur d’activités physiques | Manger Bouger
Auteurs :
TERMOZ Nicolas – Maître de conférence • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française
