Surpoids et obésité

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Le surpoids et l’obésité, chez l’enfant, l’adolescent et l’adulte, est une augmentation de la masse grasse, au-dessus de la “normale”. Quand le surpoids et l’obésité sont dus à des erreurs alimentaires, ils sont le résultat d’un apport nutritionnel supérieur aux dépenses d’énergie, et ce, de manière répétée.
Les kilos en trop prennent du temps pour ” s’installer” ; il faudra donc du temps pour les perdre.

Le surpoids et l’obésité peuvent être à l’origine de maladies, comme :

  • les maladies cardio-vasculaires, respiratoires, hépatiques,
  • le diabète de type 2,
  • certains cancers,
  • sans oublier le mal-être occasionné par la prise de poids, la transformation du corps.

Afin de limiter ces risques, il est conseillé d’équilibrer son alimentation :  manger de tout dans des quantités adaptées, et de varier les aliments consommés.
Les aliments et les préparations “maison” ont une composition plus facilement identifiable.
Bien entendu, il est préférable de limiter les produits trop gras, trop salés ou trop sucrés. Ceux-ci peuvent être le plaisir d’un repas festif mais, au quotidien, ils portent atteinte à la santé.

Enfin, la pratique quotidienne d’une activité physique d’une durée égale à au moins 30 minutes ou 1h00 selon notre âge, de marche rapide par jour, est fortement conseillée.
Il est largement démontré qu’une activité physique modérée et quotidienne a un impact bénéfique sur la santé.

Le surpoids et l’obésité chez les enfants, les adolescents et les adultes, sont des problèmes de santé publique du fait de la morbidité, et de la mortalité dont ils sont responsables.
C’est ce qui a motivé les pouvoirs publics français à mettre en place une politique de prévention.

Pied d'une femme montant sur une balance blanche pour déterminer son imc et vérifier qu'elle n'est ni en surpoids ni obèse

Comment définir le surpoids et l’obésité ?

L’indice de masse corporelle (IMC)

L’indice de masse corporelle est un rapport calculé entre la taille et le poids d’une personne.

On calcule l’IMC de la manière suivante :

IMC = poids (en kg) / taille 2 (en m)

Par exemple, une personne qui pèse 75 kg et qui mesure 1,65 m a un IMC égal à 27,5 ; elle est donc en surpoids.

En navigant sur le site Améli, vous pouvez calculer directement votre IMC.

Le surpoids est un état intermédiaire entre un poids dit normal et l’obésité. Une personne est en surpoids lorsque son IMC, ou Indice de Masse Corporelle, est compris entre 25 et 29,9 kg/m.

Une personne est considérée comme “obèse” lorsque son Indice de Masse Corporelle est supérieur ou égal à 30 kg/m², quel que soit son sexe.
L’obésité est le résultat de plusieurs facteurs favorisants. Elle peut survenir à tous les âges de la vie. Elle se caractérise par un excès de la masse grasse…

Le tour de taille

Il permet d’évaluer l’excès de graisse au niveau de l’abdomen. La mesure du tour de taille est réalisée de la manière suivante :

  • debout les pieds joints,
  • les bras relâchés de chaque côté du corps ;
  • après une expiration dite “normale” ;
  • le mètre ruban directement posé sur la peau, on place le mètre ruban bien horizontalement, au niveau du nombril (à mi-distance entre la partie inférieure de la dernière côte et la partie la plus haute de l’os du bassin)

Le tour de taille est considéré comme trop élevé si’il est supérieur ou égal à :

  • 94 cm pour les hommes
  • 80 cm pour les femmes.
Homme en surpoids et chemise boutonné prenant en mesure son tour de taille

Comment interpréter l’IMC ?

Savoir situer son IMC

L’IMC, ou Indice de Masse Corporelle, permet d’évaluer le rapport entre le poids et la taille d’une personne.

L’IMC “idéal ou normal” se trouve entre 18,5 et 24,9. Pour un adulte de – de 70 ans et entre 21 et 24.9 pour un adulte de + de 70 ans.

Un IMC < à 18,5 caractérise une personne trop maigre. Un IMC < à 21 chez un adulte de plus de 70 ans est un indicateur de risque de dénutrition.

Lorsque l’IMC est entre 25 et 29,9, la personne est considérée en surpoids.

Avec un IMC >= à 30 une personne est dite obèse. Mais il existe plusieurs degrés d’obésité :

  • Entre 30 et 34,9 kg/m², on parle d’obésité modérée ;
  • Entre 35 et 39,9 kg/m², on parle d’obésité sévère ;
  • A partir de 40 kg/m², il s’agit d’obésité massive

Attention, l’IMC tel qu’il est décrit ici n’est pas valable pour les enfants.

Les limites de l’IMC

L’IMC n’est qu’un indicateur : une personne qui a une masse musculaire très développée ou des œdèmes, par exemple, verra son IMC plus élevé, et ce n’est pas forcément synonyme de mauvaise alimentation ni de masse grasse trop élevée.

D’autres examens peuvent alors être nécessaires comme la mesure de la composition corporelle permettant de mesurer la masse grasse et la masse maigre.

Cependant, l’IMC n’est pas suffisant pour faire des conclusions hâtives.

En cas de doutes, votre médecin traitant et/ou un professionnel de l’alimentation seront de bon conseil.
Le médecin traitant pourra prescrire un bilan sanguin afin d’évaluer les risques liés au surpoids ou à l’obésité.

Adolescent en surpoids grignotant une part de pizza confortablement installé dans son canapé

Quelles sont les principales causes du surpoids et de l’obésité ?

Les causes du surpoids et de l’obésité sont multiples :

  • excès alimentaires,
  • surconsommation de produits industriels riches en gras et/ou en sucre,
  • repas consommés trop vite,
  • arrêt du tabac sans accompagnement,
  • consommation d’alcool,
  • prédispositions génétiques,
  • maladies,
  • manque d’activité physique,
  • facteurs hormonaux,
  • certains traitements médicamenteux,
  • le manque d’activité physique,
  • le stress, …

Les excès alimentaires

Les apports alimentaires quotidiens doivent correspondre à la dépense énergétique totale ; c’est un juste équilibre entre les apports sous forme de calories, de nutriments et les dépenses de notre organisme.
Cette dépense énergétique est variable selon :

  • notre âge,
  • notre poids,
  • notre sexe
  • et notre niveau d’activité physique.

Certains aliments sont à privilégier, ils doivent être consommés de façon diversifiée et régulière, c’est le cas :

  • des fruits (sans dépasser 300 g par jour) (sources d’eau, vitamines, minéraux et fibres),
  • des légumes (sources d’eau, vitamines, minéraux et fibres) (au moins 300 g /jour) de la viande, du poisson et autres produits de la mer, et des œufs (sources de protéines, de fer) (ou autres aliments riches en protéines),
  • des féculents, (sources de glucides complexes ou “sucres à digestion lent” et de fibres, vitamines et minéraux ; certains sont également riches en protéines),
  • des produits laitiers (en privilégiant le lait et les laitages, sans excès de fromage) (sources de calcium, de protéines).

D’autres aliments doivent être consommés de façon limitée afin d’éviter une prise de poids excessive ; ils ont souvent une densité calorique élevée. Ce sont les produits sucrés et les aliments trop riches en graisses.

1. Les produits sucrés sont :
  • les bonbons sous toutes leurs formes,
  • le chocolat,
  • le miel, la confiture/gelée,
  • les pâtisseries (également riches en gras),
  • les glaces, sorbets y compris type « granita »,
  • les boissons sucrées, les jus de fruits.
  2. Les aliments très gras :
  • les viennoiseries,
  • les pâtisseries, qu’elles soient salées ou sucrées (quiches, friands, tarte aux fruits),
  • fritures et aliments préfrits : frites, nuggets, cordon bleu, etc,
  • sauces à base de mayonnaise, béarnaise, tartare, etc,
  • les charcuteries grasses (sauf le jambon blanc),
  • l’alimentation de type fast-food, pizza, kebbab,
  • les chips, les gâteaux apéritifs,
  • les oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix, amandes, pistaches, olives, etc,
  • le beurre, la crème fraîche, les huiles, les graisses animales, comme la graisse d’oie/canard.
Manger en moins de 20 min occasionne une consommation excessive d’aliments

Notre organisme a besoin de minimum 20 min, après le début d’un repas, pour commencer à ressentir la satiété, c’est-à-dire la sensation d’être “calé”.

Donc, la personne qui mange en moins de 20 min ne ressent pas la satiété, elle a tout le temps faim et elle mange beaucoup trop. De ce fait, les aliments consommés en excès entraînent du surpoids, voire de l’obésité.

En plus, lorsque l’on mange trop vite les aliments ne sont pas bien mâchés et la digestion ne se déroule pas correctement : ballonnements, fatigue excessive après le repas peuvent être ressentis.

Homme en polo turquoise avec une surcharge pondérale

Femme en anorak rouge et ses batons de marche profitant d'une balade en extérieure et luttant contre la sédentarité, le piège du surpoids

La sédentarité

En fonction de nos activités quotidiennes, les muscles sont plus ou moins sollicités ; que ce soit dans le cadre professionnel ou personnel. Le piège, c’est la sédentarité.

De nombreux emplois sont statiques, consistant à rester assis, immobile derrière un bureau.

De plus, nous privilégions la voiture ou les transports en commun, au détriment de la marche à pied ou du vélo.

Les multiples tâches personnelles ne laissent pas toujours la place à un minimum d’activité physique.

Ceux qui ont la possibilité de se rendre à leur travail à pied, ou à vélo, sont moins nombreux. En cas de longue distance entre le domicile et le travail, l’association de la marche et des transports en commun est un bon compromis.
Privilégier l’escalier à l’ascenseur aussi.

Les autres facteurs

Les autres facteurs cités plus haut peuvent favoriser la prise de poids ; ils peuvent être parfois prévenus, en fonction des situations, afin d’éviter ou limiter la prise de poids : 

  • traitement des maladies et des facteurs hormonaux,
  • éviction de certains médicaments (avec l’accord du médecin bien entendu),
  • mesures hygiéno-diététiques complémentaires en cas d’hérédité,
  • privilégier une cuisine “maison”,
  • prise en charge médicale en cas d’arrêt du tabac,
  • gestion des conflits et autres sources de stress,
  • adaptation de son alimentation et de son activité physique en cas de modifications de mode de vie (mariage, veuvage, arrêt de l’activité professionnelle),
  • meilleure gestion du rythme de vie/de travail en veillant aux 3 repas par 24 h.
Femme en surpoids touchant son ventre et tenant un verre de bière

Malbouffe avec chips, pizzas, ketchup et un mètre ruban

“Bien manger” n’a pas la même signification pour tous

Le lien entre alimentation et santé diffère, et les priorités relatives à l’alimentation ou aux repas ne sont pas les mêmes.

Les modifications de la variété alimentaire (qualité, abondance, choix) ont un impact parfois négatif : une alimentation excessive en quantité et en calories augmente le risque de développer un surpoids, une obésité ou des pathologies en lien avec l’alimentation.

Une adaptation de ses habitudes d’achats et habitudes alimentaires est alors nécessaire. Cela passe aussi par les fourneaux !

Qu’est-ce que l’obésité infantile ?

En France, en 2013, dans les classes de grande section de maternelle :

  • 12 % des enfants étaient en surpoids
  • et 3,5 % des enfants étaient obèses.

Nous constatons que ces chiffres augmentent avec l’âge.

En 2015, chez les enfants et adolescents entre 6 et 17 ans, le surpoids et l’obésité touchent :

  • 18 % des filles
  • et 16 % des garçons.

L’obésité chez l’enfant et l’adolescent, comme chez l’adulte, correspond à un excès de masse grasse corporelle.

Les principales causes du surpoids et de l’obésité, chez l’enfant et l’adolescent, sont :

  • une alimentation trop riche, trop abondante avec des apports caloriques supérieurs aux besoins énergétiques,
  • un manque d’activité physique, une vie trop sédentaire,
  • une insuffisance de sommeil :
    Des études ont démontré que les risques de surpoids semblent accrus chez les enfants qui ne dorment pas assez.
    En effet, l’organisme de ces enfants produit moins d’hormones régulant l’appétit, fabriquées pendant le sommeil.
  • une prédisposition familiale,
  • prise de poids excessive lors de la grossesse, diabète gestationnel ou poids du bébé élevé à la naissance,
  • certains médicament favorisent la prise de poids : « certains médicaments comme les anti-épileptiques, les psychotropes ou les corticoïdes peuvent également, en raison de leurs effets secondaires, favoriser le surpoids ».

Des séances d’éducation thérapeutique pour réduire le surpoids et l’obésité

Des séances d’éducation thérapeutique pour réduire le surpoids et l’obésité peuvent aider les enfants et les familles à améliorer leur alimentation et augmenter la pratique d’activité physique.

Le GEMRCN guide les responsables de la restauration scolaire, afin que les repas proposés soient équilibrés et limités en sucre et gras.

Mais, n’oublions pas que les premiers acteurs dans l’éducation nutritionnelle des jeunes sont les parents, ou tuteurs légaux.

Limiter l’achat de produits trop riches en gras et sucre, proposer des repas équilibrés avec légumes et féculents à chaque repas sous la forme qui fait plaisir à la famille, privilégier la cuisine « maison », même avec des plats très simples et faire de l’activité physique.

Comment prévenir et réduire le surpoids et l’obésité ?

Le surpoids et l’obésité peuvent être limités, voire réduits, en respectant certains comportements simples, comme avoir une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière.

Surtout, on oublie les régimes !

Pour les personnes qui sont déjà en surpoids ou obèses

Il n’est pas question de faire un régime drastique qui installerait frustration et privation.

Il faut avant tout chercher quels comportements sont en cause et comment y remédier.

Il faut se fixer des objectifs réalisables, et en premier lieu stopper l’augmentation du poids.

Avoir un poids stable est une première étape ; puis on envisage de réduire l’excès de poids à un rythme réalisable, par rapport au poids de départ.

Chez les enfants et adolescent en surpoids ou obèses

On cherche d’abord à arrêter l’augmentation du poids.

Comme l’enfant/l’adolescent grandit, avec un poids stable, son IMC va diminuer.
On n’oublie pas de le stimuler à faire de l’activité physique quotidienne (1 h 00 par jour recommandée).

Une alimentation équilibrée c’est :  manger de tout, mais en quantités adaptées, en privilégiant les aliments bruts et les préparations “maison”.

La qualité et la quantité des apports nutritionnels sont ainsi mieux identifiés.

Chaque jour, la composition “idéale” des repas est la suivante :

D’autres “astuces ou pratiques” permettent d’améliorer notre alimentation :

  • on évite la surconsommation de fromage (il est conseillé, par jour, 1 part pour les femmes, les enfants et les jeunes filles ; 2 parts pour les hommes, les adolescents),
  • on limite la consommation de produits sucrés : les bonbons, le chocolat, le jus de fruits et autres boissons sucrées, les pâtisseries, les glaces, les laitages sucrés, etc.
    On en consomme pour le plaisir et le réconfort ; mais si on a faim on mange d’autres aliments qui “calent” plus comme du pain avec un fruit ou un laitage,
  • on limite la consommation d’aliments riches en sel : biscuits à apéritif, cacahuètes/noix de cajou, (etc), la pizza, les chips, les plats industriels, entre autres, et on évite de rajouter du sel systématiquement dans les plats,
  • on limite également la consommation d’aliments riches en gras : la pâtisserie, les viennoiseries, la charcuterie (sauf le jambon blanc), les fromages, le beurre, l’huile, la crème fraîche.
    Certains de ces aliments cités en exemple peuvent même cumuler deux inconvénients, comme les fromages et charcuteries riches en sel et en matières grasses ou la pâtisserie riche en sucre et en gras.
  • on évite de rajouter du beurre dans tous les plats ; on peut par exemple ajouter de la sauce tomate dans les plats de pâtes au lieu de beurre, ou un peu de sauce du plat de viande ou poisson,
  • on privilégie l’huile pour cuisiner, à la place du beurre : le beurre est très bon de goût mais en excès il est délétère pour notre santé (comme tous les aliments riches en acides gras saturés qui favorisent les maladies cardio-vasculaires). On limite notre consommation d’huile à 2 cuillères à soupe par jour pour les vinaigrettes et cuissons. On garde le beurre pour le pain du petit déjeuner.

Faire des plats “maison”, qui seront moins riches en gras, sel et sucre :

  • Un granita “maison” avec une orange ou une clémentine pressée sans ajouter de sucre ;
  • une viande en sauce en faisant dorer la viande à l’huile, ajouter de l’eau des épices des aromates des herbes et un ou 2 légumes ; on peut épaissir la sauce en fin de cuisson.
  • Faire des potages “maison” avec des légumes, un peu de pomme de terre ou de légumes secs, de l’eau, un peu d’ail ou d’oignon, des épices, du thym …20 min de cuisson et un mixeur plongeant.
  • Quantifier les matières grasses ajoutées : doser l’huile et la crème fraîche avec une cuillère à café ou une cuillère à soupe ; on dose le beurre en “noisette” par exemple.

Les repas rythment notre journée et c’est un moment convivial

  • Que l’on travaille avec des horaires “classiques” ou en horaires décalés, il est important de conserver 3 repas sur le temps d’éveil.
    Sauter un repas va occasionner une prise alimentaire plus importante les repas suivants, voir du grignotage ; la prise de poids est assurée !
  • Prendre un petit déjeuner permet d’apporter de l’énergie à l’organisme, notamment aux muscles et au cerveau, après une nuit pendant laquelle l’organisme jeûne.
    Là aussi, le petit déjeuner permet d’éviter les fringales de la matinée et le grignotage.
  • Si on a faim entre les repas, il faut privilégier une vraie collation afin d’éviter le grignotage.
    La collation permet également de consommer des boissons riches en eau afin de s’hydrater : un café, un chocolat chaud, une infusion, un verre d’eau pétillante avec un quartier de citron. On trouve également des infusions froides dans les petits commerces et grandes surfaces.

La pratique d’une activité physique

La pratique d’une activité physique chaque jour, est fortement recommandée.

Il est recommandé, par jour, l’équivalent de 30 min de marche rapide pour les adultes et 1 h 00 pour les enfants et adolescents

L’activité physique, c’est aussi :

  • emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur,
  • faire ses courses à vélo, à pieds ou en rollers,
  • emmener et aller chercher ses enfants à l’école à pieds,
  • jardiner,
  • bricoler,
  • se promener les week-ends à pieds ou à vélo,
  • faire de la marche nordique, une balade en forêt, un parcours santé avec des activités sur le parcours,
  • faire du patin à glace, une partie de raquette de plage (à faire n’importe où en extérieur) ou de badminton, le jeu de l’élastique (comme dans notre enfance dans les cours de récréation), des exercices à la maison quand il pleut, des exercices avec un élastic band, des activités physiques avec une console,
  • nager, danser, faire diverses tâches domestiques…

Il est bien entendu que l’activité physique pratiquée doit être adaptée à votre état de santé.

Pour vous aider dans une démarche de perte de poids, vous pouvez être suivi par votre médecin traitant, un diététicien ou nutritionniste.

Aider une personne à perdre du poids n’est pas forcément une démarche aisée. Il s’agit d’une réelle remise en cause de son alimentation, de ses connaissances, de ses habitudes, et quelquefois d’une part de l’éducation qu’elle a reçue à ce sujet.

Aider une personne dans sa bataille contre l’obésité est un travail pluridisciplinaire : chaque professionnel de santé a des compétences intéressantes, et complémentaires. Le soutien de la famille, des amis est également important.

Il faut aider, et surtout ne pas juger, ni faire culpabiliser les personnes atteintes d’obésité.

Homme suivant des idées de repas sour sa semaine et cuiisinant

Les actions contre le surpoids et l’obésité

Le Programme National Nutrition Santé (le PNNS)

Le PNNS est mis en place depuis 2001 ; il vient de fêter ses 20 ans ! Actuellement,

Le PNNS 4 couvre la période de 2019 à 2023 ; il cherche à améliorer la santé de chacun par l’alimentation et l’activité physique ; bref, en 2 mots “Manger Bouger”.

En 2019, le PNNS nous informe que, en France, près de la moitié des adultes et 17 % des enfants sont en surpoids et en obésité. Le PNNS 4 à 10 mesures “phares”

  • Promouvoir les nouvelles mesures du PNNS en actualisant le site “Manger Bouger”, avec notamment “la fabrique à menu”, afin de faciliter l’application des conseils sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité.
    La fabrique à menu  vous aide à prévoir vos menus au quotidien, vous donne des idées de plat. Elle prend en compte vos habitudes et préférences alimentaires mais également le temps dont vous disposez pour faire la cuisine ; elle peut même générer votre liste de course !
    Recettes, idées d’activités et astuces pour manger mieux et bouger plus petit à petit.
  • Améliorer la qualité nutritionnelle avec : moins de sel, moins de gras, moins de sucre et plus de fibres.
  • Réduire notre consommation de sel de 30 %, notamment en agissant sur la teneur en sel du pain.
  • Protéger les jeunes d’une exposition à la publicité des aliments et boissons non recommandés.
  • Une restauration collective de qualité, et en toute transparence et pour tous.
  • Etendre l’éducation alimentaire de la maternelle au lycée, avec des outils pédagogiques pour l’éducation à l’alimentation (sur le portail « Alimentation » du site internet Eduscol).
  • Développer la pratique d’une activité physique adaptée pour les personnes atteintes de maladie chronique.
  • Renforcer la prescription de l’activité physique adaptée prescrite par les médecins.
  • Veiller à l’alimentation de nos aînés (ils sont à risques de dénutrition également).
  • Promouvoir au niveau national, les actions innovantes locales.

Le programme Vivons en Forme (VIF)

VIF est un programme de prévention dans les villes  ; c’est un outil de prévention du surpoids et de l’obésité chez les enfants.

Il aide à atteindre les objectifs de santé publique fixés dans le cadre :

  • du PNNS (Plan National Nutrition Santé),
  • du Plan Obésité,
  • du plan National Alimentation.

VIF utilise des méthodes du “marketing social” et du “nudge” (“coup de pouce”) afin de comprendre les freins et les leviers, tout en visant des changements de comportement durables.

Sans stigmatisation, c’est une approche positive, répétée, afin d’avancer à petits pas. A ce jour cela concerne plus de 250 communes.

Les ateliers d’éducation thérapeutique

Ces ateliers  permettent d’apporter à l’enfant et aux parents des connaissances sur l’alimentation afin qu’ils puissent faire leurs propres choix.

Mais cela permet également, par exemple, des séances d’information avec un pédiatre ou des séances d’activité physique avec un éducateur sportif.

Auteurs : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne) • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française