Savoir comment être en forme pour la rentrée grâce aux réponses de Céline MARIE-MAGDELAINE, diététicienne :
- Quels aliments contiennent le plus de fer ? Et parmi les légumes ?
- Quels menus minceurs et anti-cholestérol ?
- Quelles salades sans vinaigrette ?
- Quelle alimentation recommander à une personne âgée qui commence à perdre la mémoire ?
- Quelle alimentation en cas de colite chronique ?
- Comment équilibrer son alimentation lorsque l’on est végétarien ou végétalien ?
- Quels aliments privilégier pour mieux digérer et éliminer en cas de problème d’intestin ?
- Quel petit-déjeuner plein d’énergie conseiller à une petite fille qui commence l’école ?
Quels aliments contiennent le plus de fer ? Et parmi les légumes ?
Cécile Marie-Magdelaine : Le boudin noir, la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer et les abats tels que les rognons ou le foie sont riches en fer.
Mais les teneurs en fer sont très variables selon l’aliment :
- le foie de porc est 3 fois plus riche en fer que le foie de veau
- les rognons d’agneau sont beaucoup plus riches en fer que celui de porc ou de veau
Les légumes secs tels que :
- les lentilles,
- les haricots blancs ou rouges
sont aussi une excellente source de fer (et de protéines).
Les légumes secs sont classés dans le groupe des féculents (comme la pomme de terre ou les pâtes) et non des légumes.
Les oléagineux tels que :
- la noix,
- l’amande,
- la noisette
sont également riches en fer mais il faut en limiter la consommation parce qu’ils apportent environ 50% de leur poids en lipides.
On peut consommer deux ou 3 amandes au goûter quand on a un petit creux, par exemple.
Les herbes séchées et la spiruline contiennent également beaucoup de fer mais les quantités consommées sont minimes.
Pour améliorer l’absorption du fer, il est conseillé de consommer dans le même repas un aliment riche en vitamines C, d’où l’intérêt de consommer un légume ou un fruit cru à chaque repas.
Quelques teneurs en fer (mg), pour 100 gr. d’aliment consommé cuit :
Viandes/poisson/œufs/abats et fruits de mer :
- Boudin noir 22,8
- Foie de porc 15,3
- Foie de poulet 11,1
- Foie de génisse 5,8
- Foie de veau 4,5
- Rognon d’agneau 12,4
- Rognon de porc 5,29
- Rognon de veau 5
- Bœuf steak grillé 2,27
- Œuf coque 1,9
- Œuf dur 1,75
- Huitres plates 6
- Huitres creuses 2,07
- Moules 4,28
- Crevettes 1,98
- Bulots 0,64
- Saumon 0,43
- Cabillaud 0,1
Légumes secs :
- Haricots rouges 2,94
- Flageolets 1,8
- Haricots blancs 1,7
- Lentilles 1,44
Oléagineux :
- Noix séchée 3,2
- Amandes 3
- Noisette 2,8
Quelle alimentation recommander pour prévenir la formation de lithiase dans l’uretère ?
Cécile Marie-Magdelaine : Le traitement préventif repose sur une bonne hydratation et éventuellement une alimentation adaptée.
Donc, la priorité, c’est de boire environ 2 litres d’eau tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif.
On peut également boire la nuit si on se réveille.
Si vous avez déjà eu des calculs rénaux à base d’oxalate de calcium (dans 75% des cas),
Il faut alors limiter la consommation d’aliments qui en sont riches ; ce sont :
- le chocolat et le cacao,
- les cacahuètes, les noisettes, les noix, les amandes,
- les épinards, les asperges, la betterave, l’oseille,
- la rhubarbe, les figues,
- le thé
Si vous avez eu des calculs d’acide urique
Il faut limiter la consommation d’aliments qui en apportent ; ce sont :
- les abats (rognons, foie, cervelle, ris de veau…)
- le gibier
- les charcuteries (qui sont également très riches en sel)
- les fruits de mer
- certains poissons : hareng, thon, truite, sardine à l’huile, anchois…
Avoir de bons apports en potassium
Pour cela je vous conseille de consommer des légumes à chaque repas et trois portions de fruits par jour.
Une alimentation sans excès de sel (sodium)
On ne sale pas trop les plats lors de la préparation ; on limite la consommation de produits riches en sel.
Une alimentation pauvre en potassium combiné à des excès de sodium semble favoriser la formation de lithiase calcique.
Une consommation “normale” de produits laitiers
Sans excès. Attention aux fromages qui sont riches en sel (sodium).
Sources :
Règles diététiques et calculs urinaires – Association Française d’Urologie
Centre urologique Bellecour-Charcot – Les calculs urinaires
Avez-vous des idées de menus “minceur” et anti-cholestérol ?
Cécile Marie-Magdelaine : Pour ce qui est des menus “minceur“, je vous conseille :
- une alimentation équilibrée, avec une portion de féculents et au minimum 150 gr de légumes à chaque repas
- éviter tous les produits sucrés ; y compris réduire le plus possible le sucre ajouté dans les boissons chaudes et les laitages
(ne pas sous-estimer votre consommation de sirop, soda, jus de fruits…) - éviter les grignotages ; les remplacer par un “vrai goûter” si vous avez faim dans l’après midi
- limiter la consommation de charcuterie chaude/froide :
maxi 1 fois/semaine - limiter la consommation de pâtisseries salées/sucrées :
maxi 1 fois /semaine - consommation de beurre :
maxi 10 gr. par jour au petit déjeuner - consommation d’huile :
maxi 1 cuillère à soupe d’huile par repas et par personne pour les vinaigrettes et cuissons - consommation de fromage :
1 part /jour et pas plus ; le fromage peut être dans les plats ou être mangé seul - limiter la consommation d’alcool et de boissons sucrées
Et puis n’oubliez pas que l’activité physique quotidienne est recommandée.
En début de chaque saison, je vous propose des menus très équilibrés avec des produits de saison.
Je propose beaucoup de menus avec du poisson et des légumes secs.
Je publie également des menus équilibrés adaptés au diabète à chaque début de saison. Ils peuvent être utilisés par toute personne “en bonne santé”. Ce sont des repas qui ne contiennent pas de produits sucrés.
Pour ce qui est des menus “anti cholestérol“, je vous conseille une alimentation réduite en acides gras saturés et riche en oméga 3.
Les acides gras saturés sont surtout présents en grandes quantité dans :
- la charcuterie
- le gras de la viande
- les fromages
- le beurre, la crème fraîche
C’est pour cette raison que je vous conseille quelques lignes plus haut de limiter la consommation de charcuterie, de pâtisserie (riche en beurre), de beurre à son état naturel.
Des idées de salades composées qui plairaient à mon compagnon ?
Car il n’aime ni le riz, ni les pates, ni les concombres et encore moins la vinaigrette.
Cécile Marie-Magdelaine : Pour une salade composée complète, il vous faut :
- un féculent,
- des légumes
- et de la viande/du poisson/des œufs,
à moins que vous ayez exclu ce groupe d’aliment de votre alimentation.
En tenant compte des goûts de votre compagnon, pour ce qui est des féculents, il nous reste :
- la pomme de terre,
- les légumes secs tels que les lentilles ou les haricots rouges,
- le boulgour, le quinoa, la semoule de blé, le maïs, le blé et les mélanges de céréales.
Pour les légumes, si seul le concombre est exclu, il reste encore plein d’autres légumes à déguster.
Pour la vinaigrette, il faut savoir ce qu’il n’aime pas dans la vinaigrette. Si c’est la saveur acide du vinaigre de vin, vous pouvez le remplacer par des vinaigres moins acides comme le vinaigre de cidre ou le vinaigre balsamique.
Et puis toutes les huiles n’ont pas le même goût alors testez les… toutes !
Quelques idées de salades composées adaptées
- taboulé, courgettes crues (sans pépin), blanc de poulet cuit
- blé cuit, betterave rouge, carottes râpées, fromage de chèvre, blanc de volaille
- pomme de terre, champignons crus et saumon froid ou fumé ; sauce au fromage blanc et ciboulette
- pomme de terre, haricots verts, tomate, thon/anchois et quelques olives noires
- pomme de terre, chou-fleur cru ou cuitet blanc de volaille
- haricots blancs, céleri et carottes râpés, et œuf dur ou au plat
- lentilles, tomates séchées et cœur de palmier, viande froide
- haricots rouges et maïs, tomates, thon ou jambon ou restes de viande
- maïs, carottes râpées, œuf dur ou poché
- céréales gourmandes, tomates,thon et œuf dur/mollet
- salade de quinoa à la mexicaine ; rajouter de la viande ou du poisson
- salade grecque au boulgour ; remplacer le concombre par de la courgette crue
Bon appétit à tous les deux !
Quelle alimentation recommander à un homme de 72 ans qui commence à perdre la mémoire ?
Cécile Marie-Magdelaine : Il faut une alimentation équilibrée autant que possible ; en avançant dans l’âge, les personnes perdent l’appétit et réduisent involontairement leurs apports ; des carences peuvent alors s’installer.
Il faut une alimentation suffisamment riche en féculents (une portion à chaque repas) ; le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner. Adapter la texture si besoin.
Il a aussi besoin de graisse mais on privilégie les apports en oméga 3 ; les aliments les plus riches sont
- les poissons gras : sardine, maquereau, thon, saumon…
- les huiles de noix et de colza
- les huiles de chanvre et de lin sont très riches en oméga 3 mais elles rancissent très vite ; par précaution il vaut mieux les acheter en petit volume et dans une bouteille au verre opaque ou foncé et la garder au réfrigérateur après ouverture – elle doit être rapidement consommée
- les cerneaux de noix
Des aliments riches en antioxydants ; il est donc important de manger des légumes à chaque repas et des fruits frais (3 portions par jour). Si la personne peine à mâcher les aliments, le fruit frais peut être mixé juste avant consommation ; pensez aussi aux agrumes pressé (également consommés juste après l’avoir pressé)
Consommer des aliments riches en vitamine B6, B9 et B12 ; les carences de ces 3 vitamines sont liées à des troubles de la mémoire.
Aliments riches en vitamine B6
- foie, canard, veau, grison, cheval
- pistache, graine de tournesol, noix
Avec de la vitamine B9 (folates)
- foie, jaune d’œuf
- châtaigne et farine de châtaigne
- cresson cru, pissenlit, herbes aromatiques fraîches, épinards crus, oseille cru
- noisette, noix
Les mets riches en vitamine B12
- foie, rognons
- fruits de mer, maquereau, harengs, sardines, pilchard
Vous voyez qu’un même aliment peut apporter plusieurs nutriments intéressants ; c’est le cas des poissons gras, de la noix.
Quelle alimentation adopter en cas de colite chronique ?
Cécile Marie-Magdelaine : En cas de colite chronique, on va privilégier une alimentation « pauvre en fibres irritantes » ; on supprime surtout :
- les fruits et légumes crus
- les légumes secs
- les viandes fibreuses
Mais, en plus :
- on évite de boire des boissons gazeuses, de l’alcool
- on limite la consommation de plats épicés et de plats trop gras comme les fritures, les sauces grasses…
- on peut consommer certains fruits et légumes tendres, cuits mais sans la peau et sans pépin.
- on privilégie la version « extra fin » pour les haricots verts
Comment équilibrer son alimentation lorsqu’on est végétalien ou végétarien ?
Cécile Marie-Magdelaine : Dans l’alimentation végétarienne, les viandes et les poissons sont exclus ; mais les œufs et les produits laitiers sont consommés. Certains végétariens consomment quand mêmes du poisson, ce qui permet de couvrir plus facilement les besoins en protéines. Mais alors sont-ils de vrais végétariens ?
Dans l’alimentation végétalienne, la consommation de tout produit d’origine animale est exclue, y compris les œufs et les produits laitiers.
Pour ce qui est des apports en fruits et légumes, c’est facile puisque l’alimentation végétarienne et végétalienne ne les exclus pas. Ils sont même largement consommés.
La consommation de féculents est régulière. Les végétariens et végétaliens vont consommer plus de céréales et légumes secs puisque ces produits sont également de bonnes sources de protéines.
Le piège à éviter : ne pas consommer trop de féculents pour couvrir les apports en protéines.
Les produits laitiers sont exclus de l’alimentation des végétaliens. Il faut donc compenser par d’autres aliments afin de couvrir les besoins en protéines et calcium. On trouve du calcium dans certaines eaux, dans les amandes (mais attention c’est 50% de lipides) ; on en trouve aussi dans certains épices et dans les herbes aromatiques mais les quantités consommées sont très faibles.
Les besoins en protéines et en fer doivent être couverts.
Vous constatez que c’est l’apport des protéines qui pose« soucis » puisque la viande/le poisson/les œufs sont exclus ; les autres aliments sources de protéines, sans consommer trop de produits laitiers (qui sont aussi exclus chez les végétaliens) sont :
- les céréales (qui sont des féculents)
- les légumes secs (qui sont des féculents) – également riches en fer
- les aliments faits à bases de soja : tofu, steak végétal…
Il y a risque de carence en vitamine B12 puisque les sources alimentaires sont uniquement d’origine animale.
Mon médecin me conseille d’éviter les aliments sources de gonflements.
Et de privilégier ceux qui permettraient à mon estomac et mes intestins de mieux digérer et d’éliminer car je souffre des intestins. Que me conseillez-vous ?
Cécile Marie-Magdelaine : Je vous propose de suivre les conseils suivants :
On évite les aliments qui donnent des gaz :
- tous les choux : chou de Bruxelles, chou rouge, chou blanc, chou de choucroute, brocolis
- les radis, les salsifis, le poireau, le maïs
- les légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, flageolets….
- l’ail, l’oignon, l’échalote
Certaines personnes tolèrent mal le pain frais ; je vous propose de consommer du pain de la veille.
Certaines personnes tolèrent mal les pommes de terre ; je vous invite à bien les mâcher et vous les digérez mieux.
Pour éviter les ballonnements il est important de bien mâcher les aliments.
Eviter les repas trop gras, qui perturbent la digestion.
Si vous souffrez des intestins, je vous invite à vous reporter à la question numéro 6 ; les informations complémentaires sont exactement les mêmes.
Quel petit déjeuner plein d’énergie conseiller à une petite fille de 3 ans qui commence l’école ?
Cécile Marie-Magdelaine : Pour démarrer la journée en faisant le plein d’énergie, je conseille à cette petite fille un petit déjeuner complet comprenant : un féculent, un produit laitier et une portion de fruit.
Les féculents apportent des glucides complexes (« ou sucres lents ») qui lui permettront d’être « calée » pendant plusieurs heures.
Le fruit apportera des vitamines, minéraux, de l’eau mais aussi des glucides simples rapidement utilisés par son organisme.
Le produit laitier lui permettra de couvrir ses besoins en calcium, en protéines ; les produits laitiers tels que le yaourt ou le lait apportent aussi beaucoup d’eau.
