Les beaux jours d’été sont là ! On se retrouve tous, autant que possible, autour d’un apéro ou d’une table. Jusque-là, rien de bien anormal et après tout, on n’a qu’une vie. C’est aussi cela les petits plaisirs des vacances.
Mais pour rentrer dans la petite robe d’été ou pour enfiler le maillot de bain de l’année dernière, on a fait de gros sacrifices alimentaires depuis le printemps.
Puis l’été s’installe, les vacances arrivent, et c’est la Berezina. On ouvre grand les portes de la tentation alimentaire sur tout ce dont on s’était privé depuis des semaines. On mange à profusion, des chips, des saucisses, des glaces, etc.
Et vous voyez tous vos efforts alimentaires mis à mal : vous reprenez bien vite les kilos perdus.
Pour remédier à cela, je vous invite à mieux connaitre nos aliments stars de l’été et vous propose quelques solutions de remplacement gourmandes …A tester !
Les chips
Ces petites choses toutes dorées, croustillantes, légères (dans la main), sont bourrées de graisses par rapport à leur poids : petites mais hypercaloriques !
A l’ancienne, classiques, aux crevettes ou au maïs, toutes les chips sont très riches en lipides et en sel.
Même celles aux légumes qui tentent de vous donner bonne conscience.
Qui dit chips du commerce, dit friture !
Rien à voir avec les chips de légumes faites au four par desséchement lent : cette préparation n’implique pas de friture.
Les chips en chiffres
1 portion de 40g de chips standard apporte
- 14 g de lipides,
- 0,7 g de sel,
- et 218 kcal.
Les solutions
– soit vous n’en mettez pas du tout sur la table,
– soit vous en proposez en toute petite quantité.
Bref vous oubliez les paquets au format “familial”.
Le saucisson sec
J’ai vu un reportage l’année dernière il me semble, avant l’été, qui montrait à quel point notre consommation de saucisson sec explosait en été. Les ventes sont impressionnantes.
Le saucisson sec est également un aliment très riche en lipides, avec un apport en acides gras saturés important, et en sel ; les calories sont aussi impressionnantes que notre consommation !
Les chiffres
50 g de saucisson sec apportent :
- 17 g de lipides dont 5,6 g. d’acides gras saturés,
- plus 2,4 g. de sel
- et 209 kcal (oups !).
Les solutions
- On trouve des saucissons secs beaucoup moins gras que le saucisson sec standard (sous différentes marques). Je compte environ 60% de lipides en moins sur les formes “maigres” et environ 30% de calories en moins.
Mais les apports en sel restent identiques.
Vous noterez que la différence n’est pas la même entre les lipides et les calories. Cela est dû au fait que le saucisson maigre est beaucoup plus riche en protéines que la forme standard du saucisson sec. - Mettre de petites quantités sur la table, dans de petits ramequins et ne pas retourner en couper quand ils sont vides.
- Remplacer le saucisson sec par d’autres produits moins riches tout en restant sur le côté “viande/poisson” du produit : rillettes de sardine “maison”, rillettes de jambon blanc “maison”, etc. C’est le même principe que la rillette de sardine : on mixe avec du fromage blanc ; on ajoute des herbes fraiches, du poivre, des épices et on met en pot. Surtout ne pas saler parce que le jambon et la sardine en conserve sont déjà riches en sel.
Cacahuètes, pistaches, noix de cajou et compagnie
En moyenne, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou apportent la moitié de leur poids sous forme de lipides et beaucoup de sel.
Pour peu qu’il y ait aussi des chips et des chipolatas au repas, les apports en lipides seront importants.
Les chiffres
50 g de cacahuètes, de pistaches ou de noix de cajou apportent en moyenne :
- 300 kcal,
- 25 g de lipides,
- et pratiquement 1 g de sel.
Les solutions
Proposer autre chose.
En plus, je trouve que ce sont des produits assez chers.
Je vous propose des petits aliments à picorer comme des tomates cerise, des petits pois écossés, des bouts de carottes, des cubes de melon, entre autres. Si on a plus de temps, on peut être plus créatif.
Les gâteaux à apéro
Bien souvent, ils sont riches en lipides (graisses) et en sel. Les biscuits à apéro apportent environ 25% de leurs poids en lipides. Ils sont donc très caloriques.
Les chiffres
30 g. de biscuits à apéro apportent en moyenne :
- 150 kcal,
- 15 g de lipides
- et pratiquement 1 g de sel.
Les solutions
- Vous pouvez proposer des gressins avec une sauce au fromage blanc.
- Remplacer les gâteaux à apéro par des mini bruschettas (petites tartines garnies) réalisées avec ce que vous avez sous la main.
Les boissons à l’apéro
On hésite entre le whisky coca, le rosé pamplemousse, un spritz, un verre de soda, … mais les alcools et les boissons sucrées apportent beaucoup de calories.
Les chiffres
Un verre de vin (12°), une bière classique, un petit vin cuit, une dose de whisky ou un pastis apportent :
- 10 g d’alcool pur,
- soit 70 kcal.
Ensuite, tout dépend des doses servies (les doses servies à la maison sont souvent plus importantes, soyons honnêtes).
Un grand verre ou une canette de cola apporte :
- 125 kcal
- et 30 g de glucides (sucre).
Les solutions
- Si on a soif avant l’apéro, prendre d’abord un grand verre d’eau pour se désaltérer. Ainsi on consommera tranquillement son apéro.
- Se limiter à un verre d’alcool si possible.
- Pour les boissons sucrées, on peut se limiter à un petit verre de 150 ml.
Chipolata, merguez
Chipolata, merguez… ces petites merveilles nous tombent sur les hanches. Elles ont tout pour plaire à notre silhouette et nos artères : riches en calories, en graisses dont les acides gras saturés et en sel.
Les chiffres
En moyenne, 100g de chipolatas/merguez cuites nous apporte :
- 300 kcal,
- 24 g de lipides (dont 10 g. d’acides gras saturés)
- et plus de 2 g de sel.
Les solutions
- Regarder la composition à l’achat et choisir les moins riches en graisses (lipides) et en sel.
- Limiter la consommation et remplacer de temps en temps par un autre produit : cuisses de poulet, poulet mariné, autres types de volaille, des sardines, du maquereau ou autres poissons, etc.
La mayonnaise
Cette jolie sauce aux couleurs du soleil est assez riche en lipides : pour être honnête, c’est un nid à calories (environ 70% de lipides quand même).
Faite “maison”, elle sera meilleure mais aussi riche.
Les chiffres
1 cuillère à soupe de mayonnaise (15 g) c’est :
- 104 kcal
- et 11 g. de lipides assurés
C’est plus qu’une cuillère à soupe d’huile (vu sous cet angle, ça fait réfléchir).
Les solutions
- Alléger la mayonnaise en remplaçant la moitié de son volume par du fromage blanc à 20% de matière grasse ou par un yaourt ordinaire.
- Remplacer la mayonnaise : par une vinaigrette assez épaisse, bien relevée en moutarde ; ou une sauce au fromage blanc ou au yaourt.
- Consommer de la mayonnaise maximum 1 fois par semaine (bref, on n’en mange pas avec tous les plats ou à tous les repas).
- Pour accompagner la viande, le poisson, les œufs : pensez aussi aux moutardes ou sauces avec de la moutarde faite “maison”.
Les glaces et sorbets
Il fait chaud, même très chaud, et les glaces coulent à flot (et en plus cela rime).
C’est un produit très agréable à consommer mais les glaces et les sorbets restent des produits caloriques, riches en sucre et parfois en graisses (lipides).
Les solutions:
- Choisir un autre dessert à base de fruits frais : salade de fruits frais par exemple.
- Manger des petites glaces : on oublie les gros bâtonnets de 75 g.
- Chez le marchand de glaces, on commande une seule boule et non trois.
- A la maison, on peut faire des sorbets ou des glaces beaucoup moins riches en sucre et graisses :
Pour les sorbets : - Juste au moment de manger, on mixe des fruits congelés ou surgelés.
On verse dans des ramequins et on déguste de suite. - Dans des moules à glace (dessert et non glaçon), on verse une préparation faite uniquement de fruits mixés.
Puis on met ensuite au congélateur. On déguste quand le sorbet est pris.
Pour les glaces : - On mixe ensemble des fruits et du petit suisse ou du fromage blanc.
On met la préparation dans un bac au congélateur. On pense à remuer un peu à la fourchette au début, pour “casser” les paillettes de glaces.
Je pense que l’on peut aussi repasser la préparation une fois ou deux au mixeur, pour casser les paillettes, et remettre de suite au congélateur.
Auteurs : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
Source des apports nutritionnels : ciqual 2016
